走路的正确姿势(正确走路姿势臀部发力)

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

如果要找一种既方便又省钱，而且老少皆宜的健身运动，那走路肯定当仁不让地排在第一位。公园里、操场上，健步走受到各个年龄段人群的追捧。那么，这种运动方式到底有什么健康益处？

近日发表在美国医学会杂志旗下JAMA Network Open上一项最新研究指出，在中年时期，每天走7000步就可以保持动脉健康，并将死亡风险降低高达70%。

研究人员调查了年轻人冠状动脉风险发展（CARDIA）研究，并进行了性别与步数和死亡率潜在相互关系的探索。该研究招募了2110名年龄在38岁到50岁之间的参与者，57.1%为女性。他们在2005—2006年期间佩戴加速度计，每日行走步数分为低步数组（每天少于7000步）、中等步数组（每天7000—9999步）和高步数组（每天大于等于10000步）。平均随访时间为10.8年。

研究人员发现，较高的每日步数与较低的全因死亡率风险相关。与低步数组相比，中等步数组的参与者的死亡风险降低约50%至70%，然而高步数组与进一步降低死亡风险无关。这与我们过去认为的走路步数多多益善的观点不太相符。

也就是说，并不是一定要走一万步才能预防严重心脏病及其并发症，多走也不会进一步降低风险。而且，步强度与死亡率也没有关联。所以，我们在走路时，大可不必“内卷”，比谁走路的时间长、步数多、速度快等。也不需要定下“每天一万步”的终极目标，逼着自己完成。

针对这些研究结果，纽约曼哈塞特桑德拉·阿特拉斯·巴斯心脏医院Northwell Health心血管健康主任 Guy Mintz 博士认为，研究结论传达了一个非常好的信息，走路多的人，活得更久。而且没必要花大价钱去健身房，也不用购买器材，走路就能产生效果。

对于7000步这一数字，佛罗里达大学盖恩斯维尔分校心脏病学系的临床医学助理教授Michael Massoomi 博士则表示，没有“一刀切”的神奇数字，7000步只是个推荐量，与其像其他人一样把重点放在一定要走一万步上，还不如放到“今天比昨天走得多一点”上。

但需要注意的是，这里所说的走路并不等同于散步，而且要注意走路姿势。正确的迈步方式是臀部先发力，胯部往前摆，带动腿往前。开始走路之前，我们得先看看姿势对不对：

1、抬头挺胸，肩膀往后舒展。

2、上半身笔直，尽量向上伸展脊柱。

3、臀部发力，带动腿部向前。手臂前后自然摆动，幅度适中。

4、姿势不要太刻意和僵直，放松一点。

此外，健步走前了解有效步数也很重要。有些人的某些计步软件上显示他们每天能走一万多步，但真正能够达到锻炼目的的有效步数却并不够。

《中国成人身体活动指南》中写到，有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。这样的运动强度才能起到锻炼效果。

按照成人的平均步幅来计算，也就是100—120步/分的速度下产生的步数（特殊人群除外），大约每秒走两步。运动时应达到心率加快，身体有热感或稍稍出汗，能交谈但不能唱歌的状态。

当然，走路时也不能一味图快，要防止运动过量。在运动的时候，可以找个伴儿一起锻炼，运动的同时可以说说话。如果发现什么时候喘得不能跟对方交谈了，就说明运动过量了。此外，在运动时，健康人还可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般心率在每分钟150—170次减去年龄为宜。

参考资料：

Steps every day could lead to longer life

https://medicalxpress.com/news/2021-09-day-longer-life.html

数数！你的“日行一万步”，无效步数有多少？

https://mp.weixin.qq.com/s/w_q2EJU-M7CeuFOCfBUTeQ