世界睡眠日——良好睡眠，健康之源

2023年3月21日是第21个世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题为：良好睡眠，健康之源！

(资料图)

长期失眠、睡眠不足者会有记忆力下降、情绪焦虑或低落等问题，还可引起抵抗力下降，患各种感染的概率增高，还会导致患者日间困倦，遭遇事故的风险增加。

而有些睡眠疾病，则预示着更为严重的神经系统疾病即将发生。因此，重视睡眠健康、提升睡眠质量，是保证身心健康的基石。

睡眠的好处有哪些？

1消除疲劳、恢复体力：劳累疲惫时，可睡觉调整恢复心情和体力。

2保护大脑、恢复精力：大脑主要在睡眠中得以休整。其物质代谢、垃圾清除，多数均在睡眠中进行，大脑细胞亦在睡眠中修复。

3增强免疫力、康复机体：睡眠可增强免疫力，好睡眠是健康的基础。

4促生长：促进生长发育。

5抗衰老：延年益寿、延缓衰老。

6更快乐：有利于心理健康，睡眠是健康基础，良好睡眠有利于良好心身发育。

7更迷人：有利于美容，睡觉即为美容第一妙方。

每天必须睡满8小时吗？

因人而异，不必强求。8小时睡眠只是一个平均值，每个人对于睡眠的需求是有个体差异的，即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下睡眠的需要也是不同的。

受不同精神状态影响，睡眠时长也会波动。另外，在一年四季中，睡眠时长也是有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多，日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间缩短。

判断自己是否拥有好的睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。

睡到自然醒，白天还是没精神？

睡眠问题主要体现在以下几个方面：

深度睡眠减少

正常人深度睡眠期占整夜睡眠时间的15％～25％。如果深度睡眠比例过低就会有睡眠不解乏的感觉。 睡眠时间分布不合理

1．在老年人中常见的是睡眠过早。比如，晚上七八点入睡，凌晨两三点醒后等天亮，医学上称睡眠时相前移障碍。

2．青少年和年轻人群中常见睡眠过迟，通常后半夜两三点，甚至快天亮才有睡意，一觉睡到中午十一二点，也是睡6～7小时。医学上称为睡眠时相后移障碍。

3．经常到夜班或者跨时区旅行的人也会出现睡眠节律的变化，导致日间困倦。

睡眠期间病理性事件

在成年人、中老年人最常见的一个原因是睡眠中的呼吸暂停或者低通气，因缺氧，大脑不断发送觉醒信号，通过打断睡眠恢复呼吸，有时患者自己对夜间的醒转并无意识。

第二个常见原因是睡眠中不自主的腿部抽动，每隔十数秒钟一次，一晚上百次，伴有脑电图上的短暂觉醒，医学上称为周期性肢体运动障碍。

这两种病理情况往往需要通过睡眠监测才能发现和诊断。因此，如果每晚睡眠时间正常，白天仍然昏昏沉沉，应该及时就诊治疗。

如何检测睡眠质量？

睡眠是人类的一种本能行为，睡眠在生长发育、健康、免疫、认知起着至关重要的作用。据世界卫生组织调查，27％的人有睡眠问题。全世界每四个人中就有1个人患有失眠症。长期熬夜会增加肥胖、疾病、免疫力下降、心理问题、认知缺陷的风险。

检测睡眠质量的几个标准：

1．入睡快，在10—15分钟即可入睡；

2．睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡；

3．睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境；

4．起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感；

5．白天工作、学习效率高，无睡意。

如果以上问题有三个为否定答案持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。

如何提高睡眠质量？

专家提示，大部分睡眠障碍其实可以靠自我调节来缓解，一些生活上的小改变也许可以帮助你更快入睡。比如早睡一小时、喝一杯温牛奶、勿暴饮暴食、房间不放刺激性气味物品、勿剧烈运动、勿用电子产品、听一首轻音乐等等。

入睡小技巧

1．日间减少茶、咖啡等兴奋物质的摄入，就寝前避免烟酒。

2．规律锻炼，但睡前避免剧烈活动。

3．傍晚或者临睡前避免打盹。

4．保持规律的就寝和起床时间，周末也尽量维持。

5．避免在床上玩电子产品，包括玩手机等，睡前少做那些“烧脑”的事情，不要想很多操心的事或工作计划等。

6．卧室环境应柔和，温度适中，无干扰性噪音，保持枕头，床单，被子等舒适。

7．睡前可以尝试听听舒缓的音乐，泡脚，做瑜伽等让自己放松的习惯。

8．多吃红枣、小米粥、瓜子、温牛奶、蜂蜜，这些食物都有助于我们的睡眠。